Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин (упражнения, видео)

Кроссфит - современный вид фитнесса, направленный на похудение, повышение выносливости, общее оздоровление и наращивание мускулатуры. Программа была разработана в девяностых годах прошлого столетия американцем Грегом Глассманом. Заниматься кроссфитом можно где угодно, в том числе и дома. Возрастных ограничений нет. Но не рекомендуются силовые нагрузки молодым мамам и детям. Впрочем, специально для них разработали легкие программы. Противопоказан кроссфит людям с болезнями суставов, варикозом, заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы. Также не рекомендуются силовые нагрузки после операций, при беременности и при патологии мышц.

Плюсы кроссфита: универсальность, развитие выносливости организма, возможность укрепить мышцы и похудеть, разнообразие (можно менять программы тренировок), улучшение скорости реакции, а также профилактика "старения" суставов. Из-за неграмотного распределения своих усилий, занимаясь кроссфитом можно нанести вред здоровью, в первую очередь сердечно-сосудистой системе. Также есть риск разрыва мышц.

Силовые тренировки для женщин    

Кроссфит подходит женщинам, метающим похудеть. При этом можно не придерживаться диет, а ежедневно выполнять комплекс упражнений. Для занятий дома понадобятся табуреты, стулья, рюкзак с книгами, гантели, скакалка, две разборные гантели, эспандеры (фото 1).

Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин - фото1

Единой схемы тренировок нет. То есть, ежедневно в программу можно добавлять новые упражнения. По ссылке http://www.redbull.com вы можете подробно ознакомиться с упражнениями, которые подойдут для занятий дома.

Кроссфит программа начинается всегда с разминки. Пример разминки: бег на месте 30 секунд, прыжки на месте 30 секунд, при этом руками нужно хлопать над головой, снова бег с высоко поднятыми коленами 30 секунд и бег с перекрещиванием рук перед грудью 30 секунд. Выполнять 10 минут (фото 2).

Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин - фото2

Базовые упражнения включают отжимания, подтягивание, приседания с грузом и прыжки. Начать можно с прыжков на скакалке. После можно выполнить берпи - это сложное, но эффективное упражнение. На фото 3 показано, как правильно его выполнять. Скорость действий при этом должна быть максимальной.

Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин - фото3

После этого упражнения можно приступить к занятиям с гирями или гантелями. Взять гантели и поднять руки над головой. Стоять нужно прямо, живот должен быть втянут. После выполнить двадцать приседаний (фото 4).

Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин - фото4

На фото 5 показано еще одно упражнение кроссфит, которое  выполняется с гантелями или гирями - выпады ногами вперед. Его нужно выполнить двадцать раз.

Силовые тренировки кроссфит в домашних условиях для похудения для женщин - фото5

Упражнение "Фран": приседания с гантелями или гирями - три подхода по двадцать один, пятнадцать и девять поворотов. После выполнить подтягивания - три подхода. Кроме того, с гирями и гантелями можно выполнить дома еще одно упражнение - "Калсу". Приседания -  пять подходов по сто поворотов. Ежеминутно перерываться на берпи (выполнять пять раз). Если дома есть беговая дорожка, то ежедневно можно выполнять упражнение "Мерф": бег на дорожке - один километр, подтягивания, отжимания, приседания и бег на дорожке - один километр.

Также, занимаясь кроссфитом в домашних условиях, вам пригодятся стулья. Программа для похудения включает в себя отжимания. Дома отжиматься можно от сиденья стула, а также от пола. Подъемы ног можно выполнять на турнике и лежа на полу. Кроме того, в программу стоит включить бег на месте или бег по лестнице. Если указанные комплексы кажутся вам тяжелыми, то начинать нужно с легкой программы, которая называется "Синди". Она включает в себя разминку, пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний.

Видео