Плечи - упражнения и особенности тренировки

Красивые широкие плечи - мечта мужчин. Проработке этой зоны большинство спортсменов уделяет много внимания. Однако не все новички в тренажерном зале делают это правильно. Дело в том, что это довольно сложная зона, которая требует комплексного подхода к ее проработке.

Специфика тренировки плеч

В плане прокачки, плечи - одна из самых сложных зон. Дельтовидная мышца, которая формирует эту зону, состоит из трех частей (пучков):

  • передней;
  • средней;
  • задней.

Нет ни одного упражнения, которое бы одинаково эффективно задействовали все три пучка. Вот почему тренировка плеч должна быть грамотной и продуманной. Она всегда должна включать в себя ряд упражнений.

В целом все упражнения для плеч можно разбить на две большие группы: изолирующие и базовые. Исходя из названия понятно, что изолирующие упражнения задействуют только 1 пучок, а базовые – несколько пучков.

Если вы новичок в спорте, начинайте с базовых упражнений, а по мере необходимости добавляйте изолирующие. В целом даже профессионалы считают, что базовые упражнения более эффективны. Изолирующие нужны для того, чтобы прокачать тот или иной отстающий пучок.

Плечи - упражнения и особенности тренировки - фото1
Плечи - упражнения и особенности тренировки - фото1

Эффективные упражнения для плеч с гантелями и штангой

Тренировка плеч вам не покажется скучной, так как для нее есть различные упражнения. Давайте разберем 8 упражнений, для которых потребуются только гантели или штанга:

  • жим штанги вверх;
  • жим гантелей вверх;
  • разведение рук в наклоне;
  • тяга к подбородку;
  • тяга гантелей в положении лежа;
  • подъем рук перед собой;
  • разведение рук с гантелями;
  • жим Арнольда.

Жим штанги вверх – одно из базовых упражнений, которое поможет довольно быстро нарастить массу плеч. Основная нагрузка приходится на передние и средние отделы дельты. Приятный бонус – прорабатываются трицепсы. Поставьте ноги на ширине плеч. Толчком поднимите штангу вверх с выдохом. На вдохе опустите штангу назад к груди. То же самое можно выполнять сидя на скамье.

При жиме гантелей работают те же мышцы, что и при жиме штанги, однако не нужно путать эти упражнения. Жим гантелей за счет особой амплитуды движения создает большую нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение можно сидя и стоя. На выдохе выпрямите руки вверх и сведите гантели вместе, на вдохе согните руки под углом 90°.

Разведение рук в наклоне – изолирующее упражнение. Это самый эффективный способ проработать наиболее сложно доступную часть трицепса – задний пучок. Важно занять правильное исходное положение: корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты. Можно упереться лбом в опору. Это зафиксирует корпус, защитит его от раскачивания и тем самым усилит нагрузку. На выдохе с усилием нужно раскрыть руки, на вдохе опустить их вниз.

Плечи - упражнения и особенности тренировки - фото2
Плечи - упражнения и особенности тренировки - фото2

Тяга штанги к подбородку – базовое упражнение, нагрузка во многом зависит от хвата. Узкий хват позволяет проработать и дельту, и трапецию. При широком хвате нагрузка сосредотачивается на дельте. Впрочем, оптимальный вариант для тренировки – средний хват. Перед началом выполнения упражнения встаньте в исходное положение – хват штанги сверху, руки слегка согнуты. На выдохе потяните штангу к подбородку. При этом локти должны разойтись в стороны. В верхней точке сделайте паузу. С выдохом плавно опустите руки вниз.

Тяга гантелей лежа – еще одно упражнение для заднего пучка дельты. Оно пускай и не такое эффективное, как разведение рук в наклоне. Но тоже очень хорошее. С этого упражнения нужно начинать тренировку плеч. Гантели лучше брать небольшие, делать упор на качество выполнения каждого повторения. Для выполнения упражнения лягте животом на скамью. На выдохе поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях. На вдохе опустите их вниз.

Подъем рук перед собой прокачивает передний пучок дельты. Это упражнение можно выполнять на ваше усмотрение: с гантелями или со штангой. На выдохе нужно поднять практически прямые руки вверх до уровня груди, на вдохе опустить их вниз.

Разведение рук в стороны поможет вам укрепить средние пучки дельт. Можно выполнять упражнения двумя руками или по одной руке. Слегка согните руки в локтях. Поднимите руки до уровня груди, но не выпрямляйте их полностью. На вдохе опустите руки вниз.

Жим Арнольда – базовое упражнение для всей дельтовидной мышцы с упором на средний пучок. Выполняют его сидя или стоя, с гантелями. Исходное положение – руки согнуты в локтях, ладони повернуты к корпусу. На выдохе медленно выжмите гантели вверх, разворачивая кисти от себя. На вдохе по той же траектории верните руки в исходное положение.

Чтобы повысить эффективность тренировки плеч, вы можете купить Beta-alanine. Это комплекс аминокислот, который выполняет множество функций – повышает выносливость и энергию во время тренировки, улучшает рост мышц. Преимущество этого комплекса в том, что он быстро, а главное полноценно усваивается организмом. Beta-alanine может быть как самостоятельной добавкой, так и частью полноценного спортивного рациона.

Упражнения для плеч в тренажере

Как вы уже поняли из предыдущего раздела, отменно прокачать плечи можно и без похода в тренажерный зал, достаточно иметь минимальный набор спортивного инвентаря. Впрочем, в тренажерном зале плечи также не будут скучать. На тренажерах можно выполнять такие упражнения:

  • обратные разведения;
  • жим в тросовом тренажере;
  • разведение рук на блоке.

Обратные разведения рук в тренажере – изолирующее упражнение для заднего пучка дельты. Для выполнения упражнения нужно сесть лицом к тренажеру, взяться руками за рукоятки. Необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание и раскрыть руки. Далее с выдохом нужно вернуться в исходное положение в спокойном темпе. Во время выполнения упражнения важно чувствовать напряжение задней дельты.

Жим в тросовом тренажере – базовое упражнение. Его можно выполнять стоя и сидя на скамье. Рукоятки следует прикрепить к нижнему блоку, взять их в руки и согнуть руки на уровне плеч под углом 90°. На выдохе толчком нужно выпрямить руки, на вдохе снова согнуть.

Разведение рук на блоке – еще одно базовое упражнение. Его можно выполнять сидя, стоя, в наклоне. Руки могут работать вместе и по одной. Главное правило – на выдохе руку нужно поднимать, а на вдохе опускать вниз.

Опасные упражнения

Если вы хотите избежать травм, нужно с опаской относиться к следующим упражнениям:

  • Жим штанги из-за головы. Уже в середине движения плечи находятся в крайнем положении, что приводит к перегрузке связок. Ну а если довести штангу до конца, риск травмироваться возрастает в разы.
  • Жим штанги лежа с широким хватом. В таком упражнении нагрузка с трицепсов переходи передние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого можно получить травму плечевого сустава.
  • Подтягивания за голову. Неестественное положение выкручивание суставов рано или поздно приведет к травме.

Если уж никак нельзя избежать этих упражнений, так как вы считаете их особенно эффективными, внимательно следите за техникой, попросите кого-то со стороны понаблюдать за вашей работой. Положение суставов в каждой позиции должно быть максимально естественным.

Еще один важный совет, который поможет избежать получения травмы на «опасных» упражнениях: всегда проводите качественную согревающую разминку, при необходимости используйте специальные согревающие мази. Желательно ставить эти упражнения в конце тренировки, когда ваше тело максимально разогрето.